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为了击退大年夜肚腩,不少人都邑在家中昼夜苦练仰卧起坐(Sit up)或平板支撑(Plank),不过光是这样真的足够及有效?今次先容几个针对不合腹肌部位的家中健身练习动作,一路努力练成完美腹肌吧!

卷腹(Crunch)

很多人天天做仰卧起坐(Sit Up),却没有显明效果,主要缘故原由在于仰卧起坐幅度太大年夜,同时用到腰背相近的肌肉,成效自然不敷集中,而且亦对脊椎造成压力,姿势纰谬轻易累积危害;是以,说到熬炼腹直肌,今年普遍更推重卷腹(Crunch),以更小的幅度去获取更显着的成效。

卷腹(Crunch)的精确姿势

进行卷腹时,主如果以上腹气力卷曲上身,幅度无需太大年夜,但必须要感到到有集中运用到上腹肌肉;姿势上要把稳下背保持贴地,而双手可以放于额头两侧,以免差错地用了双手去拉动头部ag和记app而造成肩颈受伤劳损,并且维持呼吸的节奏,身段卷曲时呼气,而躺下时吸气。

每周隔两至三日做一次,每次做4组,每组10至15下,中心苏息3ag和记app0秒至1分钟距离。

卷腹(Crunch)的常犯差错

进行卷腹时,应集中应用上腹肌肉,姿势上要把稳避免以下几点:

下巴放松

下背部离地

双手抱后脑

双脚没有并排贴地

历程中如下腰或者肩颈酸痛,代表你腹肌已达极限或姿势差错,是以差错地运用了其他肌肉,应急速竣事及苏息。

平躺抬腿(Leg Raise)

腹部肌肉着实不像大年夜家眼看六块朱古力般简单,除了卷腹用到的腹直肌,还有腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌,而要练成完美的腹肌,针对腹直肌及腹横肌的平躺抬腿就是一个很好的练习。

平躺抬腿(Leg Raise)的精确姿势

平躺抬腿顾名思义,是在平躺的姿势下进行抬腿动作,双手可以放在身段两侧来稳定身段,双腿可以稍微弯曲,抬腿幅度可以去至腰间,但紧记不要完全放下,而提放速率宜迟钝不能急,让腹直肌及腹横肌有用力的感到,并维持双腿抬起呼气放下吸气的节奏。

每周隔两至三日做一次,每次做4组,每组10至15下,中心苏息30秒至1分钟距离。

平躺抬腿(Leg Raise)的常犯差错

进行平躺抬腿时,有两点常犯的差错要把稳,分手是「下背没有贴地」及「双腿过分蹬直」,以这ag和记app样的姿势进行动作,都邑令腰椎过度受压,长远来说增添受伤的风险。

历程中如下腰或者肩颈酸痛,代表你腹肌已达极限或姿势差错,是以差错地运用了其他肌肉,应急速竣事及苏息。

仰卧起坐曲腿摸脚(Crunch Heel Touch)

至于与人鱼线密弗因素的腹外内斜肌,可以透过仰卧起坐曲腿摸脚去熬炼;仰卧起坐曲腿ag和记app摸脚感到就像是侧向的卷腹,下背同样要维持贴地,上背则稍微离地,然后阁下交替地以双手去触碰自己的脚踭位置。

仰卧起坐曲腿摸脚(Crunch Heel Touch)的精确姿势

在进行仰卧起坐曲腿摸脚时,把稳维持双脚间隔不要太窄或太宽,大年夜概和肩膊同宽就可以,而双手触脚亦不应依附双臂的舒展,反而应该集中卷曲及舒展腹侧肌去完成动作,才能收到熬炼的最大年夜功效。

每周隔两至三日做一次,每次做4组,每组ag和记app10至15下,中心苏息30秒至1分钟距离;历程中如下腰或者肩颈酸痛,代表你腹肌已达极限或姿势差错,是以差错地运用了其他肌肉,应急速竣事及苏息。 (腾讯)

责任编辑:袁丹华

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